Белковые источникиБелок является важнейшим составляющим компонентом клеток всех живых существ. Людям, придерживающимся здорового образа жизни, известно, что белок является строительным материалом для мышечной массы. Поэтому пища, богатая протеином, очень важна для поддержания тонуса, хорошей физической формы и здоровья в целом.

Протеин играет большую роль в жизни человека:

  • участвует в обменных процессах;
  • служит источником энергии;
  • защищает организм в экстремальных условиях, например, при заболеваниях или голоде.

Содержание материала

Расчет суточной нормы

Составными единицами белков являются аминокислоты. Как правило, человеку необходимо 20 аминокислот, которые синтезируются самим организмом. Но некоторые аминокислоты можно получить только извне, вместе с поступающей пищей, которая богата содержанием протеинов.

Чтобы правильно рассчитать необходимое количество белков в сутки, нужно знать, сколько чистого протеина содержит та или иная пища. Самые популярные продукты с содержанием белка, входящие в ежедневный рацион — это мясо птицы, рыба, морепродукты. Также богаты белком:

  • орехи;
  • соя;
  • сыр;
  • творог.

Белковая едаНорма потребления белков для взрослого человека составляет 0,8−1,2 г на килограмм массы тела в зависимости от пола, образа жизни и занятий спортом. Для взрослой женщины необходимо потреблять в сутки не менее 0,8 г/кг, для кормящей мамы — 1,2 г/кг веса. При занятиях спортом нормы для мужчин и женщин немного больше, чем для малоактивных — 1,3 и 1,0 г/кг соответственно.

Читайте также:  Молочный улун: описание чая и отзывы

Содержащиеся белки в продуктах, включенных в суточный рацион, желательно распределять на три основных приема пищи и на три небольших перекуса. Основная масса дневной нормы должна приходиться на обед — примерно 45%. По 20% распределяется на ужин и завтрак, а на перекусы остается по 5%.

Что относится к белковой пище

Таблица лучше всего может показать принцип составления сбалансированного рациона. Ведь необходимо знать, какая пища относится к белковой, а какая содержит много углеводов и жиров.

Наименование продуктаКоличество белка в 100 г
Филе индейки21,6
Куриное филе20,8
Горбуша21,0
Семга20,8
Щука18,4
Говядина18,9
Молоко коровье3,6
Сыр23,3 −26,9
Творог14,5−18,0
Кефир2,7−3,2

Продукты питания богаты белкамиКаши из круп и злаковые культуры, как правило, богаты углеводами, в то время как количество протеинов в них незначительно. Многие каши являются кладезем таких микроэлементов, как железо, кальций, магний. Небольшое количество белка также присутствует в овощах и фруктах. Однако те содержат много витаминов и клетчатки, которая необходима организму, особенно пищеварительному тракту.

Читайте также:  Как принимать тыквенный сок, его польза и вред

Люди, занимающиеся спортом и следящие за своим весом, предпочитают получать животный белок из мяса птицы, в частности, курицы. Куриное мясо занимает лидирующие позиции по содержанию протеина. При соблюдении диеты важно не только то, сколько белка в курице, но и малый процент жира: в 170 г филе его содержится примерно 1,5 г.

Среди различных видов рыбы одним из самых ценных источников белка является горбуша. Не уступают по содержанию протеина тунец, треска, а также осетровая икра. Не только рыба, но и все виды морепродуктов высоко ценятся за высокий процент белка в составе. Например, в креветках его содержится 28,7% в 100 граммах продукта, а в кальмарах — 18%. Морепродукты необходимо включать в рацион, как минимум, два раза в неделю. Они являются богатым источником полезных микроэлементов, таких как йод и фосфор.

Но не только животный протеин полезен для организма. Вполне достойную замену может составить белок растительный. Набирающее обороты вегетарианство предлагает довольно разнообразный рацион, сбалансированный по составу не хуже, чем в случае с мясным меню. Например, богатым источником растительного белка являются грибы. Причем содержание его в свежих грибах существенно уступает тем же разновидностям, но в сушеном виде. Самым высоким содержанием протеинов могут похвастаться сушеные подосиновики и белые грибы.

Читайте также:  Состав и полезные свойства фисташек для организма

Содержание белка в грибах

НаименованиеСодержание белка в 100 г
Белые свежие/сушеные3,7−20,1
Подосиновики свежие/сушеные3,3−35,4
Шампиньоны4,3
Лисички1,6
Опята2,2
Маслята2,4
Вешенки2,5

Как определить пользу продуктаДля приверженцев вегетарианской кухни источником белка также могут служить бобовые. Самое высокое его содержание в таких продуктах, как соя, чечевица и фасоль. В качестве перекуса, богатого протеином, можно использовать различные виды орехов. Самым популярным и доступным является сушеный арахис — 29,2% белка в 100 г.

Из того, что протеины особенно полезны для организма, не следует, что продукты с низким содержанием белка стоит вычеркивать из рациона. Питание считается правильным только тогда, когда в нем установлен правильный баланс белков, жиров и углеводов. Также для здоровья очень полезны продукты, богатые клетчаткой.