Витамины С и В12: польза, источники и суточная норма

Слово VITA переводится с латыни как жизнь, и это глубокое понятие легло в основу термина «витамины». Эти полезные вещества чрезвычайно активные и необходимые помощники человека, их основной ролью является организация всех жизнедеятельных процессов организма. Витамины, представляют собой органические соединения, которые поступают с пищей, так как организм не вырабатывает их самостоятельно.

Предлагаем ознакомиться с информацией о пользе витаминов C и B12, о симптомах их недостатка в организме и списками продуктов, где они содержатся.

Знаменитый витамин C

Самый популярный и знакомый всем витамин C был выделен в 1923 году из лимона. Аскорбиновая кислота, так ещё его называют, помогает выводить из организма токсичные элементы ртути и свинца и является мощным антиоксидантом. Ещё одна важная функция заключается в помощи организму усваивать железо, кальций и витамины, которые относятся к группе В.

К сожалению, авитаминоз может появиться у каждого, поэтому так важно употреблять продукты с максимальным количеством содержания полезных веществ.

Свойства и функции

Витамин С выполняет биологические функции восстановителя метаболических процессов, участвует в регенерации клеток кровеносной системы, тканей дёсен, костей, зубов, повышает общий иммунитет.

Витамин способствует защите от разрушительных воздействий стресса, депрессии и выполняет защитную роль в борьбе с возникновением рака.

Аскорбиновая кислота укрепляет иммунитет, при этом:

• нормализует сон;
• регулирует обмен веществ;
• улучшает жёлчеотделение;
• ускоряет заживление ран;
• способствует снижению холестерина;
• предохраняет от вирусов и бактерий.

Налаживает самочувствие, аппетит, снижает интоксикацию, положительно влияет на комплексное лечение пневмонии и гриппа.

Симптомы недостатка витамина:

• боль суставов и икроножных мышц;
• медленное заживление ран;
• кровоточащие десна;
• головокружение, сонливость;
• специфическая бледность.

Недостаток можно восполнить в любое время года при помощи продуктов с большим содержанием витамина С.

Источники аскорбиновой кислоты

Средняя суточная норма потребления аскорбинки зависит от привычек питания, возраста и состояния здоровья. Рекомендуется: для детей 25−45 мг, для взрослых 50−70 мг, для кормящих и беременных женщин 70−90 мг.

Таблица продуктов, содержащих витамин С в максимальном количестве (мг/100 г)

Витамин C сохраняется в совсем малых количествах при длительной тепловой обработке, а также если продукты нарезать мелко. В последнем случае в результате активного доступа кислорода, который является врагом аскорбиновой кислоты, она распадается до неактивных веществ.

Полезное питание немыслимо без овощей, являющихся кладезем витаминов. Они всегда и везде считались важнейшим компонентом здорового питания.

Список овощей, богатых витамином С, которые вполне доступны для ежедневного употребления (мг/100 г):

• Перец сладкий — 250 мг.
• Сладкий перец зелёный — 150 мг.
• Капуста брюссельская — 120 мг.
• Капуста краснокочанная — 63 мг.
• Капуста белокочанная — 60 мг.
• Кольраби — 50 мг.

Овощи желательно варить в пароварке, но безусловно, полезнее употреблять в свежем виде. Для максимального получения витаминов, рекомендуется сырые овощи и фрукты употреблять на голодный желудок. В этом случае усваивание витаминов в несколько раз эффективнее.

Конечно, список можно продолжить и другими продуктами: картофель, морковь, свёкла, хлеб пшеничный, морепродукты, зелень. Из бобовых: горох, фасоль. Фрукты и ягоды: груши, абрикосы, виноград, земляника, клюква.

Зелень петрушки, укропа, различные виды салатов и зелёный лук необходимо ввести в ежедневный рацион, так как они также имеют в составе большое количество аскорбиновой кислоты.

Важно знать, что лимоны, зелень, капуста белокочанная и морковь входят в Топ-10 продуктов с наибольшим количеством щелочи. Щёлочь нейтрализует кислоты, поэтому эти продукты необходимы каждый день, для выравнивания кислотно-щелочного баланса крови.

Если вы просыпаетесь утром уже уставшим и целый день чувствуете себя вялым и сонным, это и есть один из характерных симптомов нарушения кислотно-щелочного баланса в организме. Соотношение щелочи и кислоты называется pH. Достижение полного баланса соотношения нелёгкий процесс, но здоровые привычки помогают регулировать его.

Незаменимый витамин В12

Мало кто знает, что упадок сил, беспричинная депрессия и нервозность, происходят от недостатка витаминов С и В12.

Витамин В12 (другие названия — кобальт, кобаламин, цианокобаламин) — это водорастворимый «красный» витамин, который необходим организму:

для построения ДНК;

• полноценной работы нервной системы;
• хорошего функционирования головного мозга и костно-мышечной системы.

Чтобы кобальт хорошо усваивался и приносил ожидаемую пользу, ему обязательно нужны союзники — фолиевая кислота и кальций. Важно знать, в каких продуктах содержится витамин В12, потому что это исключительно продукты животного происхождения, в растительных продуктах он отсутствует.

В связи с недостатком витамина, развиваются неврологические расстройства и серьёзные болезни, связанные с работой нервной системы. Кобальт помогает клеткам усваивать белки, жиры и углеводы.

Значение цианокобаламина

Здоровое питание, употребление продуктов, в состав которых входит много полезных веществ, это совершенно нетрудная ежедневная привычка, позволяющая уберечь ваш организм от опасных заболеваний.

Зачем же нужен кобальт? Например, если вы:

• хотите быть здоровым и защитить организм от вредных факторов;
• вегетарианец и отказались от продуктов животного происхождения, но имеете симптомы усталости и переутомления;
• имеете возраст более 40 лет — цианокобаламин помогает бороться с вредными радионуклидами и старостью;
• часто употребляете алкоголь — в этом случае необходима витаминная поддержка для печени;
• заботитесь о нормальном функционировании сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы;
• стремитесь улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

А также, очевидно, что вы хотите быть энергичны, не терять силы и работоспособность, иметь ясную память, хорошее зрение и не сталкиваться с нарушениями пищеварения.

Симптомы недостатка кобальта:

• бледность кожи;
• учащённое сердцебиение;
• онемение в руках или ногах;
• слабый пульс;
• перхоть;
• неприятный запах тела;
• депрессия.

Чтобы не возникали проблемы со здоровьем, позаботьтесь о сбалансированном качественном рационе на основе продуктов с высоким содержанием витамина В12.

Содержание в продуктах

Суточная норма для детей 1,5 мкг, для взрослых 2,4 мкг — 3,0 мкг. Кормящим и беременным женщинам 4,0−5,0 мкг. Спортсменам при колоссальных физических нагрузках требуется в 2−3 раза больше.

Список продуктов, содержащих цианокобаламин (мкг/100 г):

• Печень говяжья — 60 мкг.
• Сердце — 25 мкг.
• Почки — 20 мкг.
• Мясо кроличье — 4,3 мкг.
• Лёгкое — 3,34 мкг.
• Мозговая часть — 3,8 мкг.
• Треска — 1,62 мкг.
• Мясо говяжье — 2, 62−2,89 мкг.
• Сыр Голландский — 1,48 мкг.
• Сыр Пошехонский — 1,40 мкг.
• Филе куриное — 0,55 мкг.

Эти категории знакомых всем продуктов способны обогатить организм необходимой нормой В12.

Наиболее сильными последствиями дефицита этого витамина могут быть анемия, гепатит, язвы желудка, заболевания кожи, печёночная недостаточность и нервные расстройства. Во избежание этого необходимо составлять рацион. Это способствует вашему хорошему самочувствию и привлекательной внешности.

Таблица продуктов рыбной и молочной категории (мкг/100 г):

Укрепление иммунитета

Для укрепления иммунитета и защиты от инфекций в зимнее время года рекомендуется пить аскорбиновую кислоту и цианокобаламин в сочетании с цинком. Это соединение благотворно влияет на здоровье человека и защищает от простудных заболеваний. Цинк является естественным иммуномодулятором и в комбинации с витаминами А, С, В12 и стоит на страже защитных сил организма, помогая бороться с вирусами и бактериями.

Витаминные комплексы с содержанием цинка участвуют в:

• улучшении зрения;
• стимуляции половой системы;
• обновлении клеток кожи;
• сохранении молодости;
• регенерации кожных покровов (волосы, ногти);
• предотвращении растяжек на коже;
• быстром заживлении ран.

Его вводят в состав косметики для проблемной кожи. При ревматизме также стоит позаботиться об употреблении продуктов, содержащих цинк.

Основные источники минерала: молочные продукты, орехи, семечки, овсянка, сыры, говядина, лук, яйца. Особенно витамины с цинком необходимы детям, потому что их организм постоянно растёт и развивается.

Симптомы гипервитаминоза

Большая часть людей, к сожалению, не придаёт значения витаминному рациону, и это очень печально сказывается на их здоровье. Прекрасно, если вы относитесь к числу людей, которые ведут здоровый образ жизни, и регулярно употребляете полезные продукты, но не забывайте, что все хорошо в меру.

Вспомните, например, как тяжело организму при длительной физической нагрузке без привычки. Или же, другое: мы не можем существовать без еды, но избыток приводит к ожирению. Так и с питательными веществами — все должно быть сбалансировано и дозировано.

В медицине существует понятие гипервитаминоз — избыток витаминов. Это состояние может привести к плохому самочувствию или отравлению. Наиболее часто происходит передозировка витаминов A и D.

Избыток витамина С обычно регулируется организмом и выводится с мочой, но стоит обратить внимание, если появляется:

• покраснение кожи;
• головокружение;
• головная боль;
• зуд.

Чрезмерное употребление аскорбиновой кислоты может привести к появлению изжоги, бессоннице, болевым ощущениям в области желудка, а иногда и образованию камней в почках. Поэтому не рекомендуется употреблять витаминные препараты самостоятельно, обязательно проконсультируйтесь у специалиста.

Крайне редко происходит избыток витамина В12. Для того чтобы предостеречь это, рекомендуется ежедневно употреблять такие продукты, как лук зелёный и репчатый, редис любых сортов, дайкон, чеснок. Они замедляют процесс всасывания и способствуют выведению излишков из организма.

В любом случае при появлении признаков гипервитаминоза обязательно обратитесь к врачу. Возможно, необходима коррекция питания и употребляемых препаратов.

Мнение специалистов об употреблении витаминов едино. Опыт показывает, что снижение иммунитета, проблемы со здоровьем обусловлены чаще как раз недостатком питательных веществ, поэтому своевременное и умеренное употребление их идёт лишь на пользу.

Originally posted 2018-01-29 08:00:34.