Калий, магний и кальций в продуктах питанияДля правильного развития и жизнедеятельности организма требуется множество разнообразных витаминов и микроэлементов, в том числе калия, кальция и магния, принимающих активное участие во всех процессах, протекающих в человеческом теле. Увеличение числа болезней сердечнососудистой, нервной, эндокринной и костной системы у современного человека говорит о нехватке именно этих веществ.

Функции и свойства микроэлементов

Взаимосвязь калия, кальция и магния очень тесная: они фактически не усваиваются организмом друг без друга. Вместе элементы отвечают за здоровье желудка, сердца, щитовидной железы, а также нервной системы человека. Продукты питания, обогащённые этими компонентами, нужны для того, чтобы поддерживать и укреплять состояние организма в целом. Их недостаток может привести к серьезному подрыву здоровья.

Функции кальция

Всем известно, что кальций — элемент, необходимый для роста и укрепления костной ткани человеческого скелета. Основными его функциями являются:

  • формирование костей и поддержание их прочности;
  • участие в процессе деления и структурирования клеток;
  • помощь в свертываемости крови;
  • помощь в работе сердечной системы;
  • стабилизация кровяного давления.

Функции кальция для организмаХорошей усвояемости кальция способствует витамин D. Поэтому он так часто назначается врачами-педиатрами детям до полутора лет для рационального и своевременного роста костей. Необходимое содержание кальция в организме поддерживается эндокринной системой. Дефицит кальция способствует развитию различных заболеваний. Например, у детей это может быть рахит, судороги, позднее закрытие родничковой зоны, плохие зубы и другие, более серьезные заболевания.

Для женщин старше сорока лет дефицит элемента может спровоцировать остеопороз («хрупкость»). Во время беременности будущей матери также нужно следить за тем, чтоб в употребляемых продуктах было достаточно кальция – 1200 мг посуточно. Этот факт обеспечит рождение крепкого и здорового малыша.

Уровень кальция в крови здорового человека в норме должен весить от 2-2,5 моль/л.

Сколько нужно кальция для нормальной работы организма, зависит от возраста человека. Суточная норма потребления: для взрослой половины населения – 800 мг, для детей до 11 лет – 800 мг, для подростковой группы, в период формирования костей – 1 тыс. мг в сутки.

Читайте также:  В каких продуктах содержания кальция больше всего

Калий и его свойства

Этот микроэлемент находится внутри клеток человеческого организма. Калий ответственен за следующие важные функции:

  • Свойства калиявыполняет корректировку и контроль кислотно-щелочного баланса крови, регулирует устойчивость межклеточной жидкости и водно-солевого равновесия;
  • участвует в синтезе белка;
  • способствует активации некоторых групп ферментов;
  • фигурирует в перемещение нервных импульсов;
  • помогает работе кишечного тракта;
  • принимает активное участие в работе сердечнососудистой системы.

Элемент может постепенно накапливаться в организме человека, однако, избыток сохраняется ненадолго. Суточная норма для человека колеблется от 3 – до 5 граммов.

Значение магния

Магний считается самым важным элементом для деятельности сердца. В организме взрослого человека его содержится около 25–30 граммов. Суточная потребность составляет – 400 мг. Этот элемент является жизненно необходимым для человека, потому что активно участвует во всех процессах, протекающих в теле человека.

Магний помогает:

  • Функции магнияработе сердца: дефицит элемента провоцирует нарушение обмена веществ и возникновение сердечных заболеваний;
  • поддерживать в норме кровяное давление;
  • поддержать баланс калия и кальция;
  • снизить риск образования в крови тромбов и разных сгустков;
  • выравнивать сердечный ритм;
  • поддерживать нормальный метаболизм сахара в крови, поэтому магний так важен для больных сахарным диабетом;
  • снижать головные боли.

Доказано, что около 80% населения не получает магния в достаточном для нормальной жизнедеятельности количестве. Потому что этого элемента практически нет в пище, которую употребляет человек. Продукты питания в основном выращены с помощью синтетических материалов, которые практически не содержат магния. И как следствие, он не поступает в организм в нужном количестве. Микроэлемента едва хватает на то, чтобы вывести из человека все токсичное, что он потребляет, а остатки элемента выходят вместе с физиологическими выделениями. Поэтому перспективой для большого количества людей является недостаток магния. Возрастные изменения также ведут к его потере.

Таблицы содержания элементов в продуктах питания

Микроэлементы и полезные вещества в основном поступают в организм человека с пищей. То есть чтобы оставаться здоровым и поддерживать их необходимый баланс, нужно ежедневно употреблять в пищу продукты, содержащие эти элементы.

Содержание кальция в продуктах питания

Продукты, богатые кальциемНаибольшее число кальция содержится в продуктах, полученных из цельного молока. Также его достаточно в горохе, овсянке и орехах.

Читайте также:  Козье молоко: полезные свойства и противопоказания

Особенно важен факт поступления этого элемента для беременных женщин: кальций способствует правильному развитию плода, активно участвует в формировании не только скелета будущего человека, но и в полноценном функционировании кровеносной, мышечной и нервной системы.

Таблица содержания кальция в продуктах питания для беременных женщин:

Продукты, богатые кальциемКоличество в 100 граммах (мг)Дневная норма, %
Орехи (миндаль, кешью)От 30 до 6018,6 — 35,7
Сыры (Пармезан, Козий сыр, «Российский», Плавленый, Чеддер и др.)От 120 до 130071, 4 – 187,5
ЙогуртыОт 190 до 210 
Молочный шоколад24034,3
Молоко (цельное, обезжиренное)От 80 до 13517,9
Яйцо588,3
Овсяная крупа507,1
Хлеб (с отрубями, черный, белый)От 23 до 553,3 – 7,9
КурицаОт 284
ГовядинаОт 263,7
Гречневая крупа213

Довольно много этого минерала содержится в овощах, фруктах и ягодах.

Содержание кальция в растительной пище:

НаименованиеСодержание в 100 г
Брокколи93,3
Ревень85,8
Морковь30
Инжир160
Апельсин40
Яблоко5
Фасоль116

Содержание кальция в разных продуктахПищи, содержащий кальций, по сути, очень много, однако, в ритме современной жизни его не хватает. Перед тем как минерал начинает усваиваться в кишечном тракте, часть его растворяется в желудочно-кишечном соке. В результате щелочные вещества, обезвреживающие кислоты, мешают кальцию полностью усваиваться.

Есть некоторые виды продуктов, которые также препятствуют всасыванию элемента:

  • сода, сладкая пища (конфеты, шоколад) в большом количестве;
  • пища, содержащая большое количество фосфора, с которым кальций образует соли, не растворяющиеся в кишечнике;
  • жирные продукты — их недостаточное или избыточное потребление также приводит к плохому усвоению кальция.

Употребление биологически активных добавок, содержащих кальций, во время приема пищи препятствует лучшему всасыванию железа. Поэтому добавки с кальцием лучше всего пить между приемами пищи и, желательно, в комплексе с витамином D, который помогает ему полностью усваиваться.

Калий в продуктах питания

Калий присутствует в большинстве продуктов ежедневного потребления. Поэтому факт его недостатка мало очевиден. Продукты, богатые элементом, можно подразделить на две группы:

  • продукты животного происхождения;
  • растительная пища.

Согласно исследованиям, калия в продуктах питания больше всего в растительной пище, а преимущественно в чае. Однако, многие опровергают этот факт. Поэтому лучше дополнять его количество с помощью других продуктов.

Читайте также:  Льняное масло: полезные свойства, применение и отзывы

Норма калия в продуктах указана в приведенной ниже таблице.

НаименованиеСодержание в 100 г
Орехи (курага, изюм, кешью)от 400 до 700 мг
Кофе и какаодо 1590 мг
Курага, изюм, кишмишдо 1700 мг
Отруби1260 мг

Минеральный элемент калий — в каких продуктах содержится, таблица продуктов:

Наименование продуктаВ 100 граммах
Фасоль1100
Курага1717
Чай2400
Горчица608
Картофель568
Натуральный йогурт250
Молоко140
Кедровые орехи628
Грибы450
Апельсин400
Горох710
Морская капуста970
Лососьдо 630
Чернослив864

Большая часть калия исчезает при приготовлении пищи, поэтому важно соблюдать время приготовления, приобретения и потребления продуктов. Например, овощи лучше есть либо свежими, либо приготовленными на пару, либо вялеными или сушенными. Фрукты есть нужно целиком. Мясо сохраняет количество калия при варке, а во время жарки, наоборот, теряет.

Продукты, содержащие магний и кальций

Магний – один из трех микроэлементов, способствующих здоровой жизнедеятельности человека.

Магний в продуктахВ основном кальций и магний вместе встречаются в бобовых, семечках, кедровых и других орехах. Особенно большое их количество встречается в проросших зернах пшеницы – это поистине кладезь не только минералов, но и других витаминов. Ко второй группе по содержанию кальция и магния можно отнести овощи и фрукты. Например, большое количество магния содержится в сушеных помидорах. А также он встречается в различных специях и травах.

К третьей группе продуктов, в которых много этих элементов относится рыба, а особенно лосось и сардины. Поэтому людям, страдающим нехваткой кальция и магния, в свой рацион нужно обязательно включать рыбные продукты хотя бы 2 раза в неделю.

Талица продуктов, содержащих кальций и магний:

Наименование продуктаКальций (мг на 100г)Магний (мг на 100 г)
Подсолнечные семечки367317
Кунжут960540
Агар-агар1920770
Мак (семена)1438760
Листья Кинзы (суш)1246694
Базилик (суш)2240711

При недостаточном поступлении кальция, магния и калия необходимо принимать специальные биодобавки, содержащие эти макроэлементы.