Выравнивание спины в домашних условиях: упражнения для осанки

Осанка — каркас всего тела, что влияет не только на внешний вид, но и на внутренние органы. Из-за постоянного сидения за компьютером на работе или в домашних условиях спина получает большую нагрузку и от этого деформируется. Потом начинаются проблемы со здоровьем, нарушается обмен веществ, а с ним — ряд процессов, влияющих на полноценную жизнь.

Многие думают, что с возрастом решить проблему тяжело, и не знают, можно ли исправить осанку в 30 лет или позже. На самом деле, выправить спину можно, но для этого нужно действительно стремиться к результату, начать заниматься физическими нагрузками, поменять образ жизни и отказаться от вредных привычек, что разрушают кости.

Причины появления проблем

Заболевания позвоночного столба ведут к изменению осанки и искривлению спины, что, в свою очередь, влияет на функциональность человека и на расположение органов. Причин появления недугов в области спины может быть много. Основные из них:

• последствия болезней или послеродовой синдром;
• травмы позвоночного столба;
• проблемы с ожирением и быстрым набором веса;
• неудобное место для сна;
• обувь на высоком каблуке и сумки на одном плече;
• неправильная поза во время работы, вследствие чего спина получает большую нагрузку и развивается сколиоз;
• атоничность мышц.

Это основные факторы, но существует ещё множество дополнительных проблем, способных повлиять на серьёзные изменения в позвоночнике.

Дети страдают нарушениями осанки чаще, чем взрослые, это связано с развитием костей и большим уровнем пластичности. Здесь хрящевые сегменты мягкие и поддаются деформации от неправильного сидения. Поэтому важно делать физические упражнения, следить за спиной и развивать осанку.

Если заняться лечением на ранних стадиях сколиоза, то результат будет стопроцентным, главное — вовремя определить проблему и заняться решением.

Важно следить за телом и делать упражнения, позволяющие держать форму в тонусе. Выполнять комплекс можно в домашних условиях и в удобное время.

Комплекс нагрузки для спины

В нагрузке основное внимание должно уделяться позвоночнику и его укреплению.

Выполнять можно в любое время, для гимнастики использовать лёгкую одежду, что не будет сковывать движения.

1. Исходное положение: лёжа на спине. Вытянуть руки в стороны и поднять голову вверх, при этом напрячь носки, чтобы вытянулись ноги. Потом отдохнуть и сделать несколько таких подходов. За один раз можно выполнить 6−8 упражнений, но постепенно. Может болеть шея от нагрузки.
2. Для следующего упражнения нужен стул. Сесть, руки закинуть за голову и прогнуть спину, в уме посчитать до 10 и расслабиться, потом вновь напрячься, повторять 6 раз. Для равномерной нагрузки на таз можно, сидя на том же стуле, делать наклоны вправо и влево, чередуя с прогибанием плечей и спины.
3. Лечь на пол, руки прижать к туловищу и стараться приподнимать тело, опираясь на полусогнутые ноги. Поднимать не только таз, но и хребет. Делать 10−15 раз в зависимости от потребности.
4. Лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела и стараться прогнуться головой назад. Посчитать до пяти и расслабиться, потом повторить упражнение до 10 раз.
5. Лечь набок и по очереди возводить вверх каждую выпрямленную ногу или, опираясь на одну из рук, поднимать тело, желательно несколько раз, как завершающее упражнение.

Кроме гимнастики для выравнивания спины, подойдёт доска Евминова, на ней полезно полежать и растянуть мышцы, что хорошо укрепляются и становятся своего рода корсетом для слабого позвоночника.

Ещё одним универсальным средством для правильной осанки будет отжимание от пола. Но выполнить его нужно после основного комплекса упражнений, чтобы тело было разогретым и готовым к активной работе и напряжению мышц рук и спины.

Упражнения для детей

В детском возрасте важно сформировать правильную осанку, чтобы тело развивалось пропорционально и хорошо функционировали все органы.

1. Стать ровно, ноги на ширине таза, руки согнуть и пальцы положить себе на плечи. Разводить локти в стороны, чтобы лопатки коснулись друг друга. Делать нужно в два подхода.
2. Приседания возле стены помогают быстрее сориентироваться в поставе. Подойти к поверхности и выполнять приседания, максимально упираясь плечами в стенку. Важно и положение головы, она должна быть поднятой и смотреть прямо.
3. Лечь на спину, выровнять конечности, руки опустить вдоль туловища. Поднимать одну ногу за другой, делая перерыв, ноги не сгибать в коленях.
4. Круговые движения тазом хорошо разогревают организм и улучшают обмен веществ, полезны для позвонков, поэтому выполнять их нужно утром и вечером перед сном.
5. Лечь на пол на живот, руками ухватиться за лодыжки и стараться прогибать спину, постепенно напрягая и расслабляя тело.
6. Лёжа на спине, согнуть конечности и стараться коленки максимально прижать к животу, на выдохе ноги выпрямить. Повторить несколько раз для усиления эффекта. Сначала может быть ощущение дискомфорта или тяжести, но потом нагрузка делается легко.

В комплексе с этими могут использоваться упражнения для коррекции осанки, когда проблема уже есть, но она не требует вмешательства врача.

1. Лечь на спину, расслабиться, приподнимать голову и плечи таким образом, чтобы тело оставалось неподвижным.
2. Лечь на живот, под подбородок положить руки и стараться приподнять голову и выгнуться назад. Сделать несколько раз, потом стать на колени и обхватить живот руками, максимально прогибать спинку и расслабляться.
3. Встать на четвереньки, упереться на конечности, понемножку снижаясь к полу, опускать кисти. Грудь должна коснуться поверхности. После этого так же постепенно, глубоко дыша, подниматься в начальное положение. Выполнять несколько раз.
4. Делать ход на носочках, напрягая мышцы ног.
5. Ходить на внешней стороне стопы, используя наклоны в разные стороны для улучшения эффекта.

Правильное выполнение и преимущества

Для того чтобы результат был качественным, нужно обратить внимание на процедуру гимнастики и наличие необходимых вещей. Заниматься врачи рекомендуют перед зеркалом, чтобы можно было увидеть динамику изменений и следить за правильностью процесса.

Одежда не должна быть слишком тесной или утяжелять тело во время зарядки. Кроме этого, поверхность для занятий обязательно должна быть гладкой и без изъянов, чтобы было удобно выполнять упражнения.

Что касается времени, ограничений нет, можно заниматься в ту пору, когда получается, но делать это обязательно регулярно и систематически, не пропуская тренировки.

Каждое упражнение непременно повторять, чтобы тело запомнило методику выполнения.

Стройная фигура и подтянутый образ будут прекрасно дополнены ровной спиной. Для определения правильной осанки нужно подойти к стенке, выпрямить спину и вплотную прижаться к поверхности. Если на поясе сзади проходит рука, сжатая в кулак, то, скорее всего, осанка искривлена и надо принимать меры.

Здоровый позвоночник необходим для:

• нормального и полноценного функционирования внутренних органов;
• улучшения самочувствия и повышения самооценки. Благодаря красивой осанке исчезают психологические барьеры и дискомфорт касательно внешнего вида;
• красивого образа. Этот фактор помогает в плане знакомств и общения с новыми людьми, даёт возможность чувствовать себя увереннее и лучше;
• качественной работы всего организма и снижения уровня усталости.

Как держать спину ровно

Профилактика включает в себя повседневные факторы. Нужно сидеть за столом прямо, ноги при этом обязательно расположены ниже бёдер и упираются в пол, чтобы создать нормальную и пропорциональную опору телу. Рабочий стол должен хорошо освещаться и не быть высоким для стула, чтобы можно было сидеть, не наклоняясь вперёд.

Кресло для работы должно быть со спинкой, не мягкой, но удобной. Чтобы хребет не горбился, опираться на спинку нужно, когда создаётся прямой угол между позвоночником и спинкой.

Помогают держать хребет ровно и подлокотники, благодаря им создаётся нужная опора для тела и спины, и так намного легче держать голову прямо, не скрючиваясь и не прогибаясь.

Матрац надо выбирать ортопедический, так снизится риск повредить позвонки. Врачи рекомендуют обратить внимание на твёрдость кровати, в идеале нужна средняя упругость и высокий уровень плотности. Во время отдыха корпус должен получить опору, чтобы не провисала спина и не деформировались части тела.

Касательно подушки особых требований нет, единственное — она не должна быть большой и жёсткой, чтобы не затекала шея.

Originally posted 2018-01-29 06:15:08.