Магний в рационеРяд химических веществ (нутриентов) играют важную роль в организме человека. Недостаток или избыток химических элементов приводит к нарушениям обмена веществ и как следствие к серьёзным заболеваниям. Магний задействован в биохимических процессах на клеточном уровне, поэтому оказывает огромное влияние на организм человека. Особенно важен нутриент для сердечно-сосудистой системы. Необходимо включать в рацион богатые магнием продукты, чтобы предупредить возникновение проблем со здоровьем.

Содержание магния в продуктах питания

Нутриент важен для организма:

  • Как принимать магний через продуктынеобходим для формирования оболочки нервных волокон, что увеличивает скорость прохождения нервных импульсов и улучшает работу всей нервной системы в целом;
  • повышает стрессоустойчивость;
  • снимает спазмы мышц внутренних органов;
  • является сосудорасширяющим средством, поэтому играет важную роль в профилактике стенокардии и аритмий различного рода;
  • стимулирует обменные процессы в клетках сердечной мышцы;
  • активизирует отток жёлчи из жёлчного пузыря;
  • борется с «плохим» холестерином;
  • стимулирует перистальтику кишечника;
  • наличие нутриента необходимо для нормального всасывания питательных веществ в кишечнике;
  • активизирует иммунную систему;
  • снижает риск развития сахарного диабета;
  • улучшает усвоение инсулина тканями организма;
  • обладает противовоспалительным эффектом;
  • поддерживает энергетический баланс организма;
  • способствует оздоровлению кожных покровов и слизистых;
  • необходим для усвоения кальция;
  • формирует и укрепляет костную ткань.

Как питаться полезными продуктамиПри дефиците или состояниях, вызывающих повышенное потребление организмом магния, назначаются препараты, содержащие нутриент. Чаще всего препараты магния дополнительно содержат витамин В6 (пиридоксин). Пиридоксин способствует всасыванию нутриента в кишечнике и удержанию химического элемента в клетках тканей. Недостаток и избыток магния проявляются, как симптомы многих заболеваний. Определить, в чём проблема, самостоятельно сложно. Поэтому перед приёмом препаратов, содержащих нутриент, консультация врача обязательна.

Избыток магния

Избыток элемента имеет следующие симптомы:

  • нарушение работы центральной нервной системы: сонливость, заторможенность реакций, вялость, шаткая походка;
  • расстройство пищеварения: продолжительная тошнота без очевидных причин, ощущение сухости в ротовой полости;
  • брадикардия — замедление частоты сокращений сердечной мышцы.
Читайте также:  Норма кальция в крови у женщин и мужчин, как повысить его содержание

Важность магния для организмаПеренасыщение организма магнием так же опасно, как и его недостаток. Получить избыток химического элемента естественным путём, то есть через качественные продукты питания, невозможно. Перенасыщение может наступить при злоупотреблении таблетками, содержащими магний, например, таблетками окиси магния. Самостоятельно принимать препараты с нутриентом опасно, следует прежде проконсультироваться с врачом, изучить описание и тщательно следовать инструкции по применению.

Дефицит магния в организме

Недостаток нутриента проявляется следующим образом:

  • Последствия нехватки магнияпостоянная усталость при нормальной продолжительности сна, чувство тяжести и физической немощи;
  • снижение иммунитета;
  • нарушения работы нервной системы: нервные тики — неконтролируемые подёргивания лицевых мышц, бессонница, плаксивость, депрессия, снижение внимания, ухудшение памяти;
  • ломкие волосы и ногти;
  • частые приступы головной боли и головокружения;
  • метеочувствительность;
  • судороги мышц;
  • нарушения ритма сердца;
  • диарея.

Недостаток химического элемента возникает при некоторых специфических состояниях: беременность, сахарный диабет, ожирение, чрезмерное употребление кофе, чая и алкоголя, стресс, заболевания почек.

Суточная норма

Где есть магнийЕстественное поступление необходимых химических элементов в организм человека осуществляется при употреблении соответствующих продуктов. При сбалансированном питании рацион составляется таким образом, чтобы меню содержало суточную дозу магния. Количество нутриента, необходимое человеку, зависит от его возраста, массы тела, пола, физического состояния.

Взрослый человек нуждается в 300−500 мг магния в сутки. Потребность в химическом элементе возрастает при стрессе и повышенной умственной нагрузке.

Первый год жизни ребёнок получает необходимые нутриенты с грудным молоком или адаптированной смесью. Качественные адаптированные смеси для искусственного вскармливания содержат все химические компоненты, в которых нуждаются малыши. Средние показатели суточной нормы магния для детей:

с 1 до 3 лет — 60−150 мг;

с 4 до 6 лет — 150−200 мг;

с 7 до 10 лет — 250 мг;

старше 10 лет — 300 мг.

В целом суточная потребность конкретного ребёнка рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно приходиться 6 мг нутриента.

В каких продуктах содержится магний

Продукты питания, где содержится магний, вполне доступны.

Как принимать магнийОрехи и семена. Покрыть большую часть суточной потребности в нутриенте можно за счёт семян и орехов, даже если включать в меню небольшое количество продуктов этой категории. Кунжут, миндаль, арахис, кедровые орешки, орехи кешью, семена тыквы, кроме магния, содержат другие важные для жизнедеятельности организма химические элементы, витамины, незаменимые аминокислоты.

Читайте также:  В каких продуктах содержится больше всего кальция

Злаки. Нешлифованные крупы, такие как бурый рис, греча, пшено, овсянка, содержат магний. Нутриент, находящийся в злаках, хорошо всасывается в кишечнике. Крупы следует чередовать. Каша на завтрак обеспечивает организм не только магнием, но и кальцием, фосфором, клетчаткой.

Абсолютный рекорд по содержанию магния принадлежит рисовым отрубям. Рисовые отруби покрывают вдвойне суточную потребность в элементе. Пшеничные отруби, ржаной хлеб с отрубями, несладкие кукурузные хлопья, пророщенные зёрна пшеницы — вот в каких продуктах содержится много магния. Особенное внимание следует уделить пророщенной пшенице, так как в её ростках нутриент сочетается с калием, что является основой для правильной работы сердца.

Зёрна пшеницы для проращивания рекомендуется покупать в аптеке, специализированных магазинах или отделах здорового питания в супермаркетах. Семена пшеницы, предназначенные для проращивания дома, не обработаны химикатами, что исключает вредное влияние на организм при употреблении продукта.

Морские водоросли продолжают список продуктов, содержащих большое количество элемента. В 100 граммах морских водорослей содержится почти двойная суточная доза нутриента.

Бобовые культуры. Фасоль, чечевицы, горох, особенно соя и соответственно блюда из них не только очень вкусны, но и богаты минералом. При употреблении бобовых следует учитывать возраст и состояние кишечника человека, иначе возможно развитие расстройства пищеварения.

Овощи и фрукты. К овощам и фруктам со значительным количеством магния в составе относятся:

  • Правильное питаниесвёкла, особенно свекольная ботва;
  • капуста;
  • зелёный горошек;
  • шпинат;
  • мякоть и семечки арбуза;
  • бананы;
  • сухофрукты: изюм, курага, чернослив.

Для лучшего усвоения элемента рекомендуется добавлять в меню продукты, содержащие пиридоксин (витамин В6): грецкие орехи, тунец, скумбрия, сардины, говяжья печень.

Продукты с высоким содержанием магния.

НазваниеКоличество мг на 100 гр. продукта
Пшеничные отруби550
Семечки тыквы500
Какао-порошок430
Кунжут350
Кешью260
Гречка260
Соя250
Миндаль240
Кедровые орешки240
Тёмный шоколад210
Фисташки210
Кукурузные хлопья210
Арахис185
Фундук175
Рис бурый155
Овсяные хлопья140
Грецкие орехи140
Крупа перловая130
Семена подсолнечника120
Палтус119
Пшено110
Кальмар90
Молочный шоколад65
Финики60
Креветки49
Читайте также:  Инструкция Магнерота: применение и отзывы пациентов

Овощи и фрукты, содержащие магний.

НазваниеКоличество мг на 100 гр продукта
Арбуз225
Курага70
Шпинат65
Зелень укропа50
Изюм40
Свёкла45
Салат45
Морковь40
Зелёный горошек40
Чечевица38
Чёрная смородина30
Бананы29
Кольраби29
Авокадо30
Вишня27
Картофель24
Капуста брокколи22
Петрушка22
Помидоры21
Абрикосы20
Зелёный лук18
Виноград16
Сливы16
Огурцы15
Персики15
Редис12
Дыня12

Баланс нутриентов в организме человека

Где больше магнияОбменные процессы, проходящие в организме, взаимосвязаны, поэтому важно поддерживать баланс химических элементов. Кальций и магний — нутриенты, которые необходимы для функционирования костной ткани и осуществления ряда процессов межклеточного обмена веществ. Для успешного усвоения кальция необходим магний, при недостатке магния любое количество кальция, поступающее в организм человека, бесполезно. Нутриенты прекрасно взаимодействуют друг с другом, поэтому полезно принимать препараты и употреблять еду, в состав которых входят оба элемента. Наилучшее соотношение между магнием и кальцием — пропорция 6:1.

В каких продуктах содержится кальций и магний:

  • тофу — творог, приготовленный из бобов сои;
  • нежареные семена и орехи: тыквенные и подсолнечные семечки, орехи кешью, миндаль, фисташки, фундук, арахис;
  • горький тёмный шоколад (процент какао 80%);
  • сгущённое молоко;
  • зелень: руккола, шпинат, щавель, укроп, кориандр.

Как правильно питатьсяПри создании витаминно-минеральных комплексов нередко в связку магний-кальций включают цинк. Подобные препараты рекомендованы при повышенной ломкости ногтей и волос, кровоточивости дёсен, для профилактики переломов.

Дефицит магния — серьёзная проблема, ведущая к развитию тяжёлых хронических заболеваний и состояний опасных для жизни. Важно проводить вовремя профилактику недостатка минеральных веществ в организме человека под наблюдением специалистов. Благодаря исследованиям обнаружено, что магний важен для всех млекопитающих, в том числе домашних животных — кошек и собак.