Принципы правильного питанияЖелание похудеть, быть здоровой и стройной, просто поддерживать нормальный вес и физическую форму — такие мысли возникают у любой женщины рано или поздно. Уменьшение активности и физических нагрузок, преобладание умственного труда делают актуальными эти желания и у мужчин.

Выход заключается в правильном питании — сочетании сбалансированного и полезного рациона. Это позволит снизить свой вес на 3−5 кг за месяц без страшного и пугающего голодания. Обилие полезных продуктов позволит сделать своё меню разнообразным и вкусным. Учитывая основы правильного питания для похудения и придерживаясь их в дальнейшей жизни, можно не только сбросить лишние килограммы, но и удержать свой новый, комфортный вес.

Основные правила

Нужно подобрать себе такой рацион, который учтёт и ваши предпочтения в еде, и нюансы, диктуемые состоянием здоровья, будет одновременно сбалансированным, здоровым, полезным. Конечно, результат диет подруг и их отзывы заслуживают внимания, но не слепого копирования. Вы индивидуальны!

Для снижения веса базовыми пунктами являются:

  •  Действия для снижения весадробное питание;
  • учёт калорийности продуктов;
  • разнообразное меню;
  • сбалансированность питания;
  • изменения в питании и поведения в быту;
  • выбор полезных, отказ от вредных продуктов;
  • физические нагрузки.

Соблюдение диеты должно однозначно привнести изменения не только в план питания, но и в режим жизни.

Поведение в быту и питании:

  • сказать голоданию «нет» — дефицит энергии в организме может повредить здоровью;
  • есть не спеша, хорошо пережёвывая, без книг, телевизора, компьютера;
  • Режим дня для похудениякупить новый комплект посуды меньшего объёма, голубого или синего оттенка (немного уменьшает аппетит);
  • придерживаться водного режима — 1,5−2 л в день. Чем больше вес, тем больше объём выпиваемой воды;
  • 8 часов сна — необходимый минимум, поможет поддержать хорошее психоэмоциональное состояние;
  • блюда из свежих овощей и фруктов, обязательны в ежедневном меню;
  • продукты с большим содержанием жира заменить на содержащие минимальное количество жира;
  • больше физических нагрузок.

Дробное питание

Научно доказанным фактом является польза и эффективность способа питания «часто и понемногу». Зачастую лишние килограммы появляются, если человек исповедует принцип «приду домой с работы и уж тогда отъемся». Современный темп жизни зачастую лишает нас неторопливого завтрака. А где же брать энергию для работы организма?

Правила дробного питанияТакая ситуация заставляет организм делать запасы в виде накапливающегося жира. Дробное питание предполагает употребление пищи 5 раз в день примерно через каждые 2,5 часа. Перекус между основными приёмами пищи морковкой, яблоком, орехами или сухофруктами позволит не испытывать чувство голода и получить энергию.

Читайте также:  Состав и свойства Тардиферона: инструкция по применению, аналоги

Можно приготовить пакетики с набором орехов и сухофруктов на всю неделю в выходной день. Положив перед уходом на работу его в свою сумочку, не придётся метаться в поисках того, что можно перекусить при форс-мажорных обстоятельствах. Ко всему прочему, это поможет поддерживать режим питания при соблюдении диеты.

Продукты и калорийность

Сколько энергии затрачивается организмом в день, столько же калорий должно быть употреблено с пищей для поддержания веса. Если преобладает умственный труд, калорийность пищи для женщины равна 1600−2000 ккал, для мужчин — 2000−2400 ккал. Оплатить мышечную работу организма позволят 2000−2400 ккал для женщин и 2400−3000 ккал для мужчин.

Продукты и их калорийностьМужчины, придерживающиеся спортивного стиля жизни, или спортсмены должны повысить калорийность своего рациона до 4000 ккал. Чем старше возраст человека, тем в меньшем количестве калорий он нуждается. При похудении мужскому организму необходимо минимум 1800 ккал, женскому — минимум 1200 ккал. Нельзя допускать потребление калорий, ниже этих значений, так создаётся дефицит жизненной энергии в организме.

Подсчитайте калорийность своего ежедневного рациона и убедитесь, не это ли одна из причин лишних складок жира на животе и бёдрах. Важность знания калорийности употребляемых продуктов неоспорима!

Сбалансированность

Как правильно питатьсяПринципы правильного питания для похудения предусматривают здоровое соотношение белков, жиров, углеводов. Белок организм получит из мяса нежирных сортов — курицы, индейки, молодой телятины. Нежирная морская рыба, яйца, молочные продукты с низким процентом жирности — эти содержащие белок продукты помогут исключить появление дефицита необходимых элементов. Ведь похудение предусматривает уменьшение объёма съедаемой пищи, вот тут-то и важно не допускать нехватки полезных веществ, что может навредить здоровью и ухудшить работоспособность худеющего.

Невозможно поддерживать оптимальный вес, употребляя в большом количестве сладкие конфетки и сдобное печенье — эти плохие углеводы, они провоцируют лишний вес. А вот правильные, медленные углеводы необходимы. Разнообразные каши (исключить шлифованный белый рис), макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб на основе цельного зерна и отрубей, печеный картофель — эти углеводистые продукты усваиваются организмом медленно, постепенно высвобождая необходимую организму энергию, накопление жира не происходит. Углеводы обычно употребляют в первой половине дня.

Третий, жизненно важный элемент питания — жиры. Многие мучные изделия, маргарин, фаст- фуд, различные снеки, содержат вредные трансжиры — их исключаем из меню. Жир, который пойдёт на пользу нашему организму, содержат разнообразные растительные масла, всевозможные орехи, сыры, мясо и рыба.

Читайте также:  Вермокс: инструкция по применению, отзывы и аналоги

 Продукты для организма для снижения весаНеобходимую для организма клетчатку и витамины с микроэлементами дадут употребляемые в пищу свежие и натуральные овощи и фрукты, душистая зелень. Эти продукты позволяют насытиться и не испортят фигуру.

Много соли, жира, различных консервантов содержат полуфабрикаты, консервы, снеки и всевозможные готовые закуски — исключение их из рациона улучшит здоровье и значительно уменьшит поступление нездоровых калорий.

Еда на ночь. Все понимают вредность этого, но уснуть на голодный желудок практически невозможно. Употребление чашечки кефира или йогурта с минимумом жира за 3 часа до сна полностью снимет эту проблему, а набора веса не будет.

Разнообразное меню

Виды продуктов для правильного питания«Употребляйте каши, рыбу, мясо и овощи» — звучит немного отталкивающе из-за ощущения пресности, однообразия вкусов и скуки. А ведь существуют ещё мед, пряная зелень, сухофрукты, различные орехи — добавив их к какой-либо каше или к мясу, можно получить нетривиальное на вкус блюдо, и простые продукты откроются вам с совсем другой стороны.

Даже чередуя способы готовки — варку, запекание в духовке, гриль или обработку паром — можно весьма разнообразить своё меню, не используя вредную жарку в масле или фритюр. Да и совсем необязательно всё время есть одни и те же продукты в однообразном исполнении. Поэтому так важно заранее продумать своё меню на несколько недель вперёд, сделать его как можно разнообразнее.

Употребление воды в необходимых количествах (до 2 литров в день), весьма ускорит обменные процессы в организме, наладит регулярное выведение токсинов из организма худеющего.

Пример рациона на день

  • Меню сбалансированного питанияЗавтрак — салат из овощей, заправленный ложкой тыквенного масла, омлет из белков 2 куриных яиц, цельнозерновой хлебец, пара кусочков сыра и чашка зелёного чая.
  • Перекус — яблоко, чай с двумя финиками.
  • Обед — пшеничная каша, паровая котлета из грудки индейки, салат из редиса с зеленью, фруктовый фреш с постным печеньем.
  • Полдник — порция творога с зеленью или ложкой меда, несколько кусочков ананаса.
  • Ужин — кусочек красной рыбы на гриле, салат из пекинской капусты, посыпанный кунжутными семечками, чай с лимоном.

Разрешенная и запрещённая пища

Рекомендуемые к употреблению продукты:

  • Какие продукты полезнынежирные сорта рыбы и мяса;
  • свежие овощи и фрукты;
  • различные крупы, кроме белого риса;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • зелёный, чёрный, травяные чаи, свежие фреши;
  • яйца, нежирные продукты из молока;
  • сухофрукты и орехи в малом количестве.

Следует исключить из рациона при похудении:

  • Вредные продукты для организмаконсервы, полуфабрикаты, снеки;
  • газированные напитки;
  • жирные, жареные, копченые блюда;
  • конфеты, кондитерские изделия, сдобу, белый хлеб;
  • алкоголь.
Читайте также:  Какого производителя Омега-3 лучше выбрать

Сладкий вкус доставляет удовольствие нашим рецепторам, и не так-то просто в момент отказаться от сахара. Заменять его сахарином, аспартамом не стоит, ведь это синтетические вещества, и они вредны для здоровья. Первое время белый сахар можно заменить коричневым сахаром в минимальных количествах, а затем обратить внимание на более здоровые сладости — мёд, сухофрукты, ягоды.

Физический аспект похудения

Изучив систему дробного питания и начав её применять, необходимо не забывать, что физические нагрузки — обязательная и эффективная часть похудения. Ведь чтобы эффективно худеть, нужно расходовать на 15% больше энергии, чем поступит в организм калорий с пищей, вот тут-то и выручат физические нагрузки.

Физические нагрузки для похуденияОбладателю лишнего веса внушают ужас упоминания об изнурительном беге, приседаниях или отжиманиях. Так используйте тактику постепенности — сегодня пройти пешком немного, завтра чуть больше и т. д. Можно и нужно совмещать приятное и полезное — брать уроки танцев, заняться плаваньем или бегом по песку на берегу.

Если подключить к этому процессу своего друга или подругу, то с такой моральной поддержкой худеть будет намного легче, независимо от пола. Ведь и диеты для мужчин от живота, несомненно, актуальны и востребованы, этот вопрос волнует не только женщин. Обычно правила здорового мужского питания основаны на обычных вышеперечисленных принципах, отказе от употребления пива и алкоголя, а также следует уделить чуть больше внимания физическим упражнениям для пресса.

Я должна выглядеть стройной, подтянутой, но после рождения дочери набрала 8 кг. Это было для меня катастрофой! Попалась на глаза статья о правильном питании, решилась взять её как основу для похудания. Прошло 6 месяцев, я снова стройна, бодра и отлично выгляжу. Вдобавок семья, благодаря правильному питанию, забыла о болезнях.

Анастасия

Интенсивная работа, поездки, стрессы привели к появлению у меня лишнего веса. Нашла информацию об основах правильного питания и решила попробовать. Прошло 3 недели, самочувствие улучшилось, благодаря дробному питанию забыла о болях в желудке. Есть и небольшие подвижки к уменьшению веса. Я довольна, жду дальнейших изменений.

Катерина

Проводя рабочие дни за компьютером, начала замечать появление жировых складочек на животе, что меня весьма огорчило. Подруга посоветовала попробовать придерживаться здорового и сбалансированного питания, ходить вместе с ней в бассейн. Прошло 2 месяца — чувствую себя здоровее, вялости и угнетённости как не бывало, а главное — скоро я смогу надеть облегающее платье.

Марина