В рационе питания человека преобладают углеводы. Углеводы (их еще называют сахарами) — органические вещества, выполняющие различные функции в организме. Все углеводы состоят из сахаридов. Также не следует забывать, что помимо сахаров продукты содержат жиры, белки. Желательно, чтобы суточная норма углеводов составляла не меньше 40% от общего рациона питания, меньшие части составляют белки и жиры.
В зависимости от количества единиц сахаридов углеводы делятся на простые и сложные.
- Моносахариды содержат одну единицу сахаридов, быстро повышают количество сахара в крови, имеют высокий гликемический индекс. Они свободно взаимодействуют с водой, синтезируются в растениях, относятся к простым сахарам.
- Дисахариды -это гликозиды, которые имеют две молекулы моносахарида, являются сложным органическим соединением, синтезированным из моносахаридов. Они делятся на восстанавливающие и не восстанавливающие. Дисахариды относятся к простым сахарам.
- Олигосахариды — синтезированные углеводы, молекулы которых имеют от 2-х до 10-и остатков моносахаридов. Они делятся на гомополисахариды, состоящие из одинаковых остатков моносахаридов и гетерополисахариды, состоящие из разных остатков моносахаридов.
- Полисахариды состоят из десятков, сотен и даже тысяч моносахаридов. Это название целого класса сложных углеводов. Их свойства значительно отличаются от свойств составляющих их мономеров. Полисахариды являются подгруппой биополимеров, относятся к сложным сахарам.
Роль в обмене веществ
Многие пытаются исключить из рациона продукты с высоким содержанием углеводов, ошибочно считая их вредными для здоровья и фигуры. Но это совсем не так. Человеческий организм нуждается в пище, богатой углеводами, и ее недостаток может иметь нежелательные последствия для состояния здоровья. Однако чрезмерное употребление простых сахаров ведет к избытку жировых отложений. В первую очередь мы нуждаемся в сложных сахарах, таких как крахмал и клетчатка.
Суточная потребность в продуктах, содержащих углеводы, зависит от возраста и состояния активности человека, но если уменьшить их потребление или надолго исключить их из рациона, то самочувствие может ухудшиться. Особенно это важно для детей и подростков, людей, активно занимающихся спортом, людей, часто использующих низкокалорийные диеты.
Сахара используются организмом для создания глюкозы, которая дает нам энергию. Глюкоза может долго храниться в печени и мышцах для дальнейшего использования. Глюкоза является единственным источником энергии для мозга, так как у него нет запасов гликогена.
Когда запасы гликогена и глюкозы в крови уменьшаются, медленные сахара не дают использовать мышечную ткань в качестве энергии. Гликемия — так называют содержание сахара в крови. В медицине есть два способа выявления сахара в крови: измерение показателей гликемии натощак, тест толерантности к глюкозе. Состояние повышенной концентрации глюкозы в крови, например, при сахарном диабете, называется гипергликемией.
Но бывает, что концентрация глюкозы снижается. Это может произойти при неправильно подобранной дозе лекарств, тяжелых и продолжительных физических нагрузках или при низкокалорийном питании- такое состояние назвали гипогликемией. Состояние, когда концентрация глюкозы в крови составит менее 3 ммоль/л или более 30 ммоль/л, может привести к потере сознания и коме.
Если норма потребления в сутки быстрых сахаров довольно мала и составляет 50− 60 г в день, то суточная норма потребления медленных сахаров в 5−10 раз выше. Быстрые сахара содержатся прежде всего в сахаре, винограде, меде, конфетах, сладких газированных напитках, продуктах быстрого приготовления, фастфуде. Пищей, богатой быстрыми углеводами часто злоупотребляют из-за ее способности быстро устранять чувство голода. Чувство сытости возникает вследствие повышающегося в крови инсулина, но оно также быстро проходит. И организм требует новой дозы быстрых сахаров, так возникает зависимость.
Польза и вред углеводных продуктов
Все врачи-диетологи в первую очередь посоветуют вам большинство быстрых сахаров в рационе заменить на медленные. Даже малое количество медленных сахаров способствует выработке в нашем организме достаточного количества энергии. При минимальной физической активности они не приводят к наращиванию большого количества излишней жировой массы, так как усваиваются довольно медленно, создавая чувство сытости надолго. В первую очередь к пище, богатой медленными сахарами можно отнести:
- отварной рис,
- гречку,
- овсянку,
- пшено,
- перловку,
- картофель,
- фасоль,
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Эти продукты богаты крахмалом. К продуктам, богатым клетчаткой, можно отнести:
овощи,- фрукты,
- орехи,
- бобовые,
- зерновые.
Клетчатка полностью не переваривается человеческим организмом. И тем не менее продукты, богатые сложными сахарами, влияют на состояние пищеварительной системы в целом, так как способствуют размножению полезных бактерий.
Сахара, не использованные клетками организма и не преобразованные в гликоген, откладываются в качестве жира. Они способны удерживать воду в организме — каждый съеденный грамм сахаров удерживает до 4 г воды.
Баланс углеводов
Для нормальной жизнедеятельности важно соблюдать здоровый баланс в питании. При активном образе жизни соотношение в суточной норме потребления еды между простыми и сложными углеводами должно составлять 20% на 80%. При малой физической активности можно даже сократить потребление быстрых углеводов, доводя до нормы в периоды, требующие повышения умственной или физической нагрузки.
Originally posted 2018-01-29 08:25:52.